Træningsprincipper

Otto Strandvig og Jens Kristian Andersen kan li’ at træne hårdt

Otto og Jens Kristian fortæller:

For at kunne håndtere og nyde at sejle Finnjolle under alle forhold, er der behov for et minimum af styrke og kondition. Et minimum man kan etablere ved at sejle i stadigt øgende vindstyrker, eller ved at motionere ved siden af sejladsen. Jo bedre form man er i, jo større overskud er der i alle situationerne på vandet. Og  man sejler mere rigtigt og hurtigere. Du får også større nydelse af sejlturen.

Den undermålene præsident og undertegnede har for meget C19 tid. Vi har derfor besluttet at nedfælde vores tanker og erfaringer om (tør-)træning med henblik på Finnjollesejlads i en række små artikler.

Målgruppen for Finnjolleklubben er motionssejlere, der ønsker at komme på vandet uden at være afhængige af noget og/eller nogen. Finnjollen er en solid og sødygtig båd, der er velegnet til den modne sejler med de skavanker, man samler op igennem livet. Men det er også en båd, som man bliver ekstra glad for, hvis man opretholder et vist fysisk niveau.

I denne artikel beskriver vi, hvordan man bedst udnytter den tid, man har sat af til fysisk træning.  Vi tager udgangspunkt i at  anvende weekenden til at komme på vandet og hverdagene til at træne. I en senere artikel vil vi beskrive, hvordan man bedst forbereder sig på et eller flere stævner, så nedenstående dækker perioden fra Flæske Cup til de første stævner i maj.

Det grundlæggende princip for tørtræningen er, at det skal være sjovt. Det skal være noget som man gider at fortsætte med og gennemføre, når man er startet. Man skal ikke gå rundt med dårlig samvittighed, hvis man en dag ikke når træningen, og man skal slet ikke prøve at indhente i dag, hvad man ikke nåede i går.

Vores anbefaling er, at man laver et tidsbudget, som man klapper af med overkommandoen.  I denne artikel går vi ud fra, at man får lov til at træne fem timer om ugen (udover søsporten).

Hvis man slet ikke træner i dag, så bør man starte med vægttræning i en måneds tid, inden man lægger på (=idrætsudtryk for at øge træningsmængde og intensitet)!  Hvis man har to gange blæsevejr i weekenden, så er det klogt at lægge en hviledag ind mandag eller tirsdag. Finnjollen suger mere kraft ud, end man regner med.

Hvordan skal man fordele træningen? Skal man ro, cykle, løbe eller noget helt fjerde? Der er heldigvis en model, der langt hen ad vejen kan hjælpe os med planlægningen.

Første klump i modellen er vægttræning, dels fordi det forebygger skader,  dels fordi Jens Bojsen-Møller siger, at mænd i vores alder skal!! Videnskaben siger, at vi får det bedre af at vægttræne og vægttræning virker tilsyneladende som en ekstra energiopsparingskonto, som vi kan få glæde af på en lang dag på vandet. Personligt synes vi, at vægttræning er kedeligt, så find en metode som virker for dig. Otto har meldt mig ind i en motionsklub(Når den ikke er Covid-19 lukket), mens Præsidenten har installeret en TRX i garagen som bruges mellem møderne. Husk der skal vægt på stængerne. Et god råd er at træne mindst to gange og helst tre gange om ugen af cirka 45 minutters varighed. Træner man kun en gang om ugen er man øm hele tiden, og det motiverer ikke.

Trækker vi vægttræningen fra vores 5 timers totalbudget, så har vi den tid tilbage, som vi kan bruge til at komme i bedre form. Er der kun tid til vægttræning, så er det helt fint at nøjes med det. Man skal blot sørge for, at programmet består af flerleds øvelser, samt at man får trænet hele kroppen inklusive ryg og skuldre. Vi laver nok en artikel med forskellige forslag til øvelser.

Med et fem timers budget er der mellem 165 og 210 minutter tilbage til konditionstræning. Rådet fra de vise er, at vi skal bruge 80% af tiden til let træning og 20% til hård træning. ’Let’ og ’Hård’ er subjektive måleenheder, men har du et pulsur kan det oversættes til 132-168 minutter i pulszone 2 (60-75% af maxpuls) og intervaltræning i den resterende tid. Har man ikke et pulsur, så svarer zone 2 til at man kan tale sammen mens man træner.

Den mest almindelige fejl er, at man træner for hårdt i sin lette træning og for let i sin intervaltræning. Transport til og fra arbejdet på cykel er ideelt til zone 2 træning. I kommende artikler vil vi fortælle om brugen af cykling, roning, svømning, løb og langrend til motionstræning.

Kun en tåbe frygter ikke intervaltræningen, der ofte udføres umiddelbart før en af vægttræningerne. Intervaltræning er nedbrydning af kroppen, og jo højere puls desto mere nedbrydes musklerne, så check med lægen om cognacpumpen kan klare opgaven inden i går i gang. Summen af intervallerne skal være mellem 20 og 30 minutter og pulszonen kan nøjes med at være i zone 4 eller 85-92% af maxpulsen efterår og vinter men i marts måned skal vi på højeste niveau – jernsmag i munden og myg i øjnene.

Kroppen reagerer på nedbrydningen ved at genopbygge i en stærkere version. Jo hårdere interval desto kraftigere -nedbrydning og dermed længere restitutionstid. Starter man næste intervaltræning før man er restitueret så vil man opleve en faldende formkurve. Så igen, hvis det har været blæsevejr i weekenden, så er det godt at holde en restitutionsdag. Når man kommer på et vist niveau, så kan restitution godt være en time eller to i cruise mode, men husk at det skal være rart.

Samlet set kunne en vinteruge se således ud:

MandagTirsdagOnsdagTorsdagFredagLørdagSøndag
VægttræningZone 2Interval & vægtZone 2VægtSøsportSøsport

I næste artikel gennemgår Præsidenten roning på Concept 2. Dernæst kommer der artikler om mit løb/rulleski hybridprogram og tune-up program til kapsejladssæsonen.

Sejlerhilsener
Otto og Jens Kristian