Tørtræning gør dig hurtigere

Finnjollen stiller som alle ved krav til sejlerens fysik. Udover en krav om at have den rette ’størrelse’, er der også behov for styrke og kondition for at gøre sejladsen til en positiv oplevelse under de fleste forhold.

Som alle der har sejlet Finnjolle ved, så skal der styrke og kondition til for at sejle båden bare nogenlunde fornuftigt. Samtidigt er jeg også af den overbevisning at man aldrig bliver stærk nok og i god nok form til at man ikke på et eller andet tidspunkt bliver fysisk udfordret af at sejle Finnjollen.

Med den nuværende vejrudsigt er der lange udsigter til at vi kan komme ud at sejle, Men i stedet for at lade sig gå på af naturens luner, er der her et forslag til hvordan man kan forberede sig til at få mere ud af sin sejlads når foråret kommer. Ganske enkelt ved at være i bedre form om 2 til 3 måneder hvor den værste vinter må formodes at være forbi.

Forslaget har til formål at forbedre såvel kondition som styrke. Det er baseret på adgang til et motionscenter, og er lavet således at et træningspas er overstået på under en time. Har du ikke lavet styrketræning før, eller er det lang tid siden så anbefales det at du går forsigtigt frem. Dette for at vænne kroppen til belastningen, men også for at forebygge skader. Hvordan de enkelte øvelser laves korrekt er gengivet i instruktionsvideoer nedenfor.

Der er tale om basisøvelser som træner alle de væsentlige muskler som bruges ved Finnjolle sejlads. For at få kondition i motionscenteret er ro-maskinen inkluderet, da den sørger for at varme stort set alle kroppens muskler op, samtidigt med at man her bruger stort set de samme muskler som ved pumpning på læns.

Program:

10 minutters roning med stigende intensitet, således at man er godt varm når man er færdig

Hver øvelsestype udføres med samme vægt gennem alle pas, hvor vægten er så høj at den sidste gentagelse er besværlig. Øg vægten som du bliver stærkere.

3 * 10 Bænkpres

3 * 10 Pull Down

3 * 10 Military Press

3 * 10 Rowing

(Vælg den træningsform fra videoen som passer dig bedst)

3 * 10 Dødløft

2 sæt med planke på alle 3 sider til udmattelse

4*500 meter roning, hvor der ros hurtigere og hurtigere. Sidste tur skal være så tæt på maksimum som muligt

Dette program anbefales det at gennemføre 2 gange ugentligt, eksempelvis søndag og torsdag. Dette for at sikre at man bliver restitueret mellem træningen.

Alternativt program:

Har man ikke adgang til et motionscenter, eller ønsker man ikke at komme sådan et sted, så kan cyklen og egen kropsvægt også bruges. Et program kunne se sådanne ud:

10 minutters cykling ved jævn fart. Fokuser på at få kadencen op.

20 minutter, hvor der køres 1 minut i højt tempo efterfulgt af et hvor der bare rulles.

5 minutter hvor der skiftevis accelereres fra stort set stilstand til fuld fart uden at skifte gear til at lade cyklen rulle til stilstand

5 minutter roligt hjem til adressen, eller et andet sted hvor der kan laves:

3 * 10 armbøjninger (øg antallet som formen indfinder sig)

3 * 10 hævninger under bord (roning) – brug benes placering i jorden til at justere belastningen

3 * 20 squats med egen kropsvægt. Eventuelt lige ned på en stol og mærke

2 sæt med planke på alle 3 sider til udmattelse

Afslut med 10 minutters cykling hvor der startes med fuld gas i 1 minut for derefter at trille resten af vejen.

Ovenstående bør også gøres et par gange om ugen for at have nogen mærkbar effekt. Kan eventuelt kombineres så et pas laves indendørs og et udendørs.

Har man muligheden kan anskaffelse af en MTB anbefales, altså når den bruges på de spor som blandt andet findes i Hareskoven, Rude skov med mere. Her er der mulighed for såvel konditionstræning, koordineringstræning og en god naturoplevelse.

Instruktioner til øvelser i motionscenteret.

Bænkpres instruktion:

https://www.youtube.com/watch?v=tnZ-OmG9PDQ

Dødløft:

https://www.youtube.com/watch?v=mJ0OSws9qtE

Military Press:

https://www.youtube.com/watch?v=0LXk_hiyr2w

Rowing:

https://www.youtube.com/watch?v=U7JM0pKMWSA

Pull down:

https://www.youtube.com/watch?v=Zxh8DNcRq50

Planke:

https://www.youtube.com/watch?v=CdcQK6_Pf7I

 

/ Jens Kristian

 

 

 

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s